28 марта 2024

Что такое кроссфит?

Кроссфит представляет собой программу тренировок, которая состоит из функциональных упражнений с высокой интенсивностью. В ходе занятий спортсмен комбинирует упражнения на повышение выносливости и силы мышц: бег, гребля на тренажерах, прыжки, работа со свободными весами и другие.

Кроссфит закрывает сразу несколько целей:

1. Сушка тела. Высокая интенсивность упражнений приводит к тому, что мышцы горят вместе с подкожным жиром, а метаболизм ускоряется. За одну интервальную тренировку спортсмен теряет от 500 до 1500 калорий. В совокупности с правильным питанием прийти в форму можно в короткие сроки.

2. Улучшение физической формы. Прямое следствие первого пункта. В ходе тренировок большое внимание уделяется развитию взрывной силы и выносливости. В результате улучшается физическая форма, укрепляются кости, суставы и связки, тело становится более сильным, гибким и адаптивным к другим видам нагрузок. При этом за счет базовых упражнений все группы мышц будут развиваться равномерно.

3. Развитие силы воли. Кроссфит – это еще и круговая тренировка. Другими словами, упражнения выполняются по кругу в определенном порядке в несколько подходов. Стремление завершить очередной круг и улучшить показатели повышает дисциплину и развивает волевые качества.

4. Улучшение координации. У функционального тренинга и кроссфита есть общие черты. Обе программы направлены улучшение координации, выносливости и общей физической формы. Разница лишь в интенсивности выполнения упражнений. Однако, занимаясь кроссфитом, спортсмен повышает физические параметры двигательной активности. В том числе, имитируя повседневные действия. Например, в таких упражнениях, как тяга, подъемы, перенос или бросание снарядов.

Кому подойдут такие тренировки?

Благодаря своей адаптивности и разнообразию, кроссфит доступен для широкого круга людей. Особенно интересными они будут для тех, кто:

1. Желает разнообразить свою физическую активность. Кроссфит включает большое количество упражнений, которые можно комбинировать и создавать новые связки.

2. Ищет эффективные способы физического развития. Тренировки кроссфитом включают в работу все группы мышц и обеспечивают высокую аэробную нагрузку. Результаты можно увидеть уже в течение 2-3 недель регулярных занятий.

3. Стремится к функциональной нагрузке. Для людей, которые хотят развивать не только силу и выносливость, но и функциональность своего тела, кроссфит является отличным вариантом. Функциональные движения, которые используются в кроссфите, имитируют естественные движения человеческого тела и помогают улучшить его подвижность, координацию и гибкость.

Вред и противопоказания кроссфита

При всех преимуществах, к выбору кроссфита в качестве способа улучшить свою физическую форму следует подходить осознанно. Необходимо помнить о высокой интенсивности упражнений и правильно рассчитывать свои силы и возможности. В ином случае, негативных последствий не избежать.

К травмам могут привести высокая скорость и работа с тяжелыми грузами. Пренебрежение или незнание правильной техники выполнения упражнений, недостаточные подготовка или контроль движений часто приводят к вывихам, растяжениям, переломам и другим повреждениям. Особенно уязвимыми считаются коленные, локтевые и плечевые суставы. Также следует следить за достаточным потреблением жидкости во время тренировки, чтобы избежать перегрева и обезвоживания. 

Хотя кроссфит доступен для широкого круга людей, исходя негативных последствий можно сделать выводы о противопоказаниях. Программа настоятельно не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями сердца или дыхательных путей, беременным женщинам и тем, кто перенес операции или не восстановился после полученных травм.

Кроссфит для похудения: как заниматься, сколько можно сбросить

Благодаря сочетанию аэробной и анаэробной нагрузки, кроссфит считается отличным способом для снижения веса. Однако, высокоинтенсивная тренировка не только помогает сжигать калории, но и стимулирует аппетит. Поэтому важно уделять внимание качеству и количеству потребляемых продуктов, следить за уровнем потребления калорий и балансировать рацион. Без надлежащего питания из организма уйдут вода и первые килограммы, но процент жира остается прежним.

Результаты кроссфита могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Сброс веса обычно начинается с первых тренировок, но его скорость и объем также зависят от интенсивности тренировок, соблюдения правильного питания и других факторов. Только регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием могут привести к заметному и устойчивому снижению веса.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам?

С учетом вышеизложенного, кроссфит может показаться сложной программой тренировок. Но заниматься могут и новички при соблюдении нескольких условий. Первые тренировки рекомендуется проводить в сопровождении тренера, который поможет вовремя заметить и исправить ошибки при освоении базовых упражнений. Нелишним будет развитие гибкости. Это позволит минимизировать риск получения травм и повысить эффективность тренировок.

Также новичкам не следует сразу ставить рекорды – прогресс приходит со временем. Лучшим решением станет постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с легких упражнений и медленно двигаться вперед, постепенно увеличивая интенсивность и объем тренировок по мере улучшения физической формы и адаптации организма. Не стесняйтесь небольших весов. Начните с гантелей весом до 3-5 кг, чтобы привыкнуть к нагрузке. Например, с долговечного чугунного инвентаря российского производителя Iron King.

Также следует помнить, что нагрузку в кроссфите выдерживает не каждый, а потому потребуется большая сила воли, чтобы не сойти с дистанции. Регулярный отдых между тренировками, достаточный сон и правильное питание играют ключевую роль в процессе восстановления и предотвращении переутомления. Также ставьте реалистичные цели и концентрируйтесь на своем прогрессе с каждой новой тренировкой.

Виды кроссфит тренировок

В кроссфите выделяют три основные категории упражнений:

1. G – гимнастические, которые включают упражнения с собственным весом: отжимания, подтягивания, стойка на руках и другие. Развитие силы происходит за счет сопротивления веса спортсмена. Именно благодаря этому виду нагрузки мышцы обретают долгожданный рельеф.

2. W – силовые с применением свободных весов: гири, гантелей, штанги и утяжелителей. За тренировку нагрузкой обеспечиваются все группы мышц. И именно здесь особое значение будет иметь техника выполнения упражнений.

3. M – кардио, которые сочетают в себе аэробные и анаэробные нагрузки. К первой относятся бег или плавание. Возможность выполнять упражнение на протяжении длительного времени способствует сжиганию жира и включает в работу всю систему организма. Второй вид нагрузки отличается высокой интенсивностью, длится всего пару минут и работает на развитие мускулатуры.

 Чтобы тренировки давали максимальную эффективность, важно правильно составлять программу. Один из главных принципов кроссфита – комбинировать упражнения так, чтобы не повторять их каждое занятие каждую тренировку. Построить систему необходимо так, упражнения из одной категории часто менялись, чередовались по кругу и включали в работу все группы мышц.

Также программа должна учитывать цели тренировки. Выбрать можно из нескольких вариантов:

1. Работа без учета времени. Суть в том, чтобы выполнить как можно больше упражнений на разные группы за один подход без перерыва на отдых. Тренировка считается выполненной, если сделано 3-6 кругов.

2. Сделать как можно больше повторений сета за определенное время. Прогресс можно отслеживать по количеству кругов, которое можно выполнить за один и тот же временной отрезок. Здесь важно адекватно подходить к выбору упражнений и количеству повторений, чтобы не сорваться и довести тренировку до конца.

3. Уменьшить время для выполнения упражнений во всем цикле тренировке. В этом варианте спортсмен сам выбирает количество повторений в одном подходе, но отталкиваться нужно от общего числа за всю тренировку.

Кроссфит заимствует базовые упражнения из разных направлений физической активности: бодибилдинга, аэробики, гиревого спорта, легкой атлетики и гимнастики. Акцент следует делать на естественных для повседневной жизни движениях: бег, приседания, толкающие и тянущие, подъем грузов, подпрыгивания и других. Важно, чтобы тренировка включала в работу все основные группы мышц. Тогда она считается правильной и продуктивной.

Для дополнительной нагрузки можно использовать инвентарь и постепенно увеличивать вес свободных весов. Например, гантели и штанги помогают развить силу и выносливость, а также увеличивают интенсивность тренировки. Силовые сани используются для рывков и толчков для повышения показателей скорости. Также можно использовать утяжелители, чтобы увеличить точность техники и выносливость.