23 августа 2017
GHD - тренажер в функциональном тренинге
Несмотря на то, что для занятий функциональным тренингом не требуется обилие различного оборудования, его использование все же желательно. Оно разнообразит тренировки и сделает их еще более эффективными. В этом спорте также распространены тренажеры, один из них GHD, или тренажер для пресса и спины. Рассмотрим его подробнее в нашей статье.
GHD-тренажер: что это?
GHD-тренажер это оборудование для функционального тренинга, которое внешне напоминает горизонтальную гиперэкстензию. Тренажер оснащен валиками – фиксаторами ног, и округлой подушкой - упором под ягодицы.
Данный тренажер вы найдете в каждом функциональном боксе, и, непременно, обнаружите его пересматривая видео с функциональных игр – самого популярного и сложного состязания спортсменов. Почему этот странный тренажер – собрат гиперэкстензии так популярен? Да потому что он жутко эффективный.
GHD используется для разгибания спины и подъемов корпуса. Впрочем, сегодня также часто распространено выполнение экстензий спины.
В работе на тренажере работают мышцы пресса, при чем так сильно, что неподготовленные спортсмены после выполнения данного упражнения рискуют не подняться с кровати как минимум несколько следующих дней. Также подъемы происходят за счет мышц-сгибателей таза. И это упражнение намного эффективнее, чем кранчи на полу. Все дело в том, что упражнения на GHD-тренажере прокачивают сразу несколько групп мышц, в том числе, это упражнение направлено на стабилизацию корпуса, что является необходимым условием крепкого пресса. Кранчи же – просто изолированное упражнение, которое не сделает ваш пресс по-настоящему стальным. Слабые же мышцы-сгибатели бедра ведут к слабому прессу, особенно, нижнему.
Техника выполнения упражнений на GHD-тренажере
Прежде чем приступить к тренировке пресса на тренажере, необходимо выяснить, насколько вы подготовлены к этому. Для этого нужно узнать, готов ли к такой нагрузке позвоночник.
1. Гибкость
Сначала посмотрим, насколько вы гибкие, для этого сядьте прямо на пол, вытяните перед собой ноги. Если ваша поясница не становится круглой, вы можете перейти к следующему упражнению.
2. Сила
Займите исходное положение на тренажере и опустите туловище до параллели с полом. Если вы можете спокойно находиться в таком положении, при этом сохраняя правильное положение позвоночника и спокойно дыша, переходите к следующему шагу.
3. Пробное упражнение
Попробуйте подняться с такого положения, как во втором пункте в прямое положение, коснувшись руками валиками для ног. Получилось? Переходите к сит-апам (упражнение на GHD), если нет, переходите к подготавливающим упражнениям – мертвым тягам и гиперэкстензиям.
Теперь перейдем непосредственно к технике сит-апов:
- Сядьте на упор, ноги закрепите на упорах для ног.
- Опуститесь назад до тех пор, пока руками на коснетесь пола сзади себя.
- Затем, напрягая мышцы пресса, поднимитесь до тех пор, пока руками не коснетесь валиков.