23 августа 2017

Функциональная тренировка: помогаем составлять

Функциональный тренинг – это высокоинтенсивная тренировка, в ходе которой, человек прорабатывает сразу несколько групп мышц. В последнее время он обрел настоящую популярность как среди любителей, так и среди профессионалов из других отраслей спорта. Впрочем, это неудивительно.

Функциональный тренинг смело можно назвать самым «приземленным» спортом, навыки, которые получает спортсмен легко могут пригодиться ему в обыденной жизни.

Чем полезен функциональный тренинг ?

Основная задача такой тренировки – всестороннее развитие. Это значит, что спортсмен будет развит сразу в нескольких областях спорта, при этом, он даже будет показывать хорошие результаты в каждой из них. Для многих это настоящий вызов, так как традиционно, он считается довольно тяжелым видом тренировок. Все дело в том, что во время занятий вы выполняете всего от 3 до 6 упражнений, но делаете это непрерывно друг за другом, без перерыва в течение определенного времени. Все это довольно тяжело, после первой тренировки вы будете чувствовать себя абсолютно без сил, но это затягивает, и все благодаря соревновательному духу.

Обычно функциональные тренировки проводятся в боксах – залах, где тренируется целая группа спортсменов. В нем, кроме оборудования, должны присутствовать таймер и доска. Таймер отмеряет время, за которое сделаны все упражнения, на доске записывают результаты каждого занимающегося. Все это создает дух соперничества, вы соревнуетесь с товарищами по команде и вчерашним собой.

Итак, вы уже стали приверженцем функционального тренинга или только собираетесь им стать. Скорее всего, вы не побежите в специализированный зал сразу же, а попробуете позаниматься дома. Именно для вас наши дальнейшие советы. 
Сначала может показаться, что построить тренировочный комплекс самостоятельно – дело не из легких, но это не совсем так. Нужно лишь выбрать подходящий для вас список упражнений.

Составляем свои тренировки 

Итак, обычно в ходе тренировок используют от 3 до 6 упражнений. Их берут из гимнастики, тяжелой атлетики и кардио тренировки. По одному упражнению из каждого. При этом ставить их нужно так, чтобы в каждом следующем активировались разные группы мышц. Так ваши мышцы не будут сходить с ума от боли, а функциональность повысится. 

Например:

• Гимнастика – подтягивания (руки и плечевой пояс)
• Кардио упражнения – бег на дистанцию 200 метров 
• Тяжелая атлетика – приседания со штангой (ноги и ягодицы)

Итак, ваша тренировка дня состоит из трех упражнений, это один круг. Теперь вы можете засечь время (обычно, 20 минут) и посчитать, сколько кругов вы сделали за это время. Или, например, сделать фиксированное количество кругов (например, 6) и засекать, сколько времени ушло на них. 
Главное здесь – соревновательный дух. Если соревноваться не с кем, соревнуйтесь с собой, каждый день улучшайте свои показатели.

Тренировки нужно составлять каждый день, они не должны повторяться день ото дня. Так вам не приестся функциональный тренинг и функциональность организма повысится. Можете начать с уже составленных профи тренировок дня, если боитесь сделать что-то неправильно, сайтов с WODами (тренировками дня) достаточно много. Когда привыкните к этой нагрузке, и начнете чувствовать, как они влияют на ваше тело, советуем вам начать составлять тренировки самостоятельно.

Какой минимум оборудования нужен для первых тренировок в домашних условиях?

Несмотря на то, что функциональные упражнения легко можно выполнять дома, сказать о том, что для этого не нужно никакое дополнительное оборудование, нельзя. Итак, мы представим вам минимум, который необходим для первых тренировок.
Для упражнений из гимнастической составляющей вам нужен турник и брусья. Их можно найти во дворе, если же у вас в квартале их нет, вы можете купить навесной турник, или, более предпочтительный и надежный вариант – шведскую стенку с навесным оборудованием. Она многофункциональна и может послужить не только вам, но и вашим домочадцам.

Для кардио упражнений вам нужна скакалка, медбол и/или сэндбэг (вы можете бегать с ним).
А вот для того, чтобы освоить силовой тренинг (упражнения из тяжелой атлетики) нужен больший набор оборудования. Это наборная штанга, наборные гантели и гири, при этом, к штанге желательна скамья и стойка для приседаний. Но если вы новичок в функциональном тренинге, можете обойтись только гантелями на первое время. 

Итак, все, что вам нужно для занятий функциональным тренингом, это, в первую очередь, желание заниматься и постоянно совершенствовать себя. Вы можете начать с существующих тренировок дня и минимального оборудования, постоянно меняя методики занятий, в зависимости от вашего спортивного роста. Удачи!