23 августа 2017
Тренировка с сопротивлением – один из лучших способов развития взрывной силы, силовой выносливости и стартовой скорости у спортсмена. Силовые сани (груз-сани) – идеальный для этого тренажер. Он широко используется в подготовке хоккеистов, регбистов, представителей единоборств и, конечно, атлетов, которые специализируются на функциональном тренинге.
В процессе тренировки с силовыми санями задействованы практически все мышцы спортсмена, причем в функциональном режиме.
Ноги работают циклически и полноамплитудно, это тяжелая работа для квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц, икр и спины. Мышцы корпуса получают приличную нагрузку из-за необходимости поочередной толчковой работы ногами. При определенных упражнениях сильно нагружаются и мышцы рук.
В тренировке с силовыми санями отсутствует негативная фаза движения. Что это дает? Мышцы в таком режиме работают с максимальной концентрацией, но не «забиваются». В результате спортсмен может получить нагрузку больше и в то же время быстрее восстановиться.
Тяга и толкание силовых саней помимо всего прочего активизируют и энергетические механизмы организма, что в свою очередь, создает анаболическую среду для роста мышц и сжигания подкожного жира.
Работа с санями также подходит в период восстановления (например, после травмы), когда работа со штангой исключена. Исследования показывают, что силовой функциональный тренинг с санями в меньшей степени приводит к разрушению мышечных волокон* спортсмена, а значит, и время на восстановление сокращается.
Какой вес поставить на силовые сани?
Использование тяжелого груза (при котором спортсмен не может бежать) оправдано в целях развития абсолютной силы и мощности. Это силовой тренинг. Небольшой вес лучше развивает скоростные и скоростно-силовые качества.
Функциональный тренинг. Упражнения с силовыми санями.
Упражнение 1.
Держась за ручки обеими руками, толкай сани вперед. Скорость движения должна быть максимальной. Тело наклонено вперед, ноги полусогнуты, спина прямая.
Упражнение 2.
Стоя лицом к саням, возьми в руки два ремня, которые другими концами закреплены за сани. Натяни их, чтобы они не провисали и полностью выпрями спину. Руки при этом выпрямлены. Не округляя спину, глубоко присядь, а вставая, разведи руки в стороны, сделав своеобразный «гребок». Сани к тебе подтянутся. Отойди назад, чтоб ремни снова натянулись и повтори.
Упражнение 3.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но руки согнуты в локтях. Подтяни сани к себе, отойди назад и сделай это снова.
Упражнение 4.
Исходное положение – спиной к саням. Один конец ремня закреплен за сани, другой держишь двумя руками между ног чуть сзади своей вертикальной оси. Ремень натянут. Спина прямая практически параллельно земле. Сделай мощный шаг вперед, и потяни за ремень вперед-вверх. Повтори другой ногой.
Упражнение 5.
Исходное положение – упор лежа (планка на ладонях), ремень закреплен за пояс (можно его продеть через плечи). Двигайся вперед (на четвереньках) поочередно переставляя руки и ноги, спину держи прямой.
*при условии, что расстояние забега не превышает 25 метров.