22 августа 2017

Как правильно заниматься на силовых тренажерах

Как правильно заниматься на силовых тренажеров начиная с подготовки. Определение цели занятий, советы для улучшения результатов

Пользу силовых тренировок сложно переоценить. С их помощью вы не только натренируете необходимые мышцы (среди которых есть и те, которые по-другому накачать невозможно), но и разовьете силу и выносливость, а также скинете лишний вес. Правда, прежде чем приступить к занятиям, нужно убедиться в том, что вы правильно занимаетесь на силовых тренажерах, ведь в этом деле мало механического выполнения упражнений на всех тренажерах, имеющихся в наличии.

Приготовления к тренировке

Прежде чем приступить к нагрузкам, необходимо поставить перед собой цель и понять, для чего вы занимаетесь (для того, чтобы похудеть или нарастить мускулатуру, или сделать рельеф более заметным). Уже исходя из цели, вы можете составить свой план занятий.дъеме большого веса, и напульсниками – дабы уберечь запястья.

Тренажеры для зала весьма разнообразны, и тренировку нужно начать не с силовых тренажеров, а с 10 - минутной разминки. В ее процессе вы разогреете мышцы и подготовите их для нагрузок. Для этого подойдет обычная кардиоразминка – приседания, махи руками и ногами, бег или скакалка.

 План составлен, обмундирование куплено, разминка проведена, теперь следует настроить тренажер под себя, для этого нужно настроить наклон спинки/ высоту сиденья/ угол разведения веса/ вес отягощений.

Во время тренировки

Теперь можно начать выполнять упражнения, указанные в плане тренировок. При этом следует начинать с малого веса, дабы не перенапрячь мышцы. Уже потом вы можете изо дня в день устанавливать все большую нагрузку. Позже вы определите свой максимально допустимый вес, который пригодится вам в планировании тренировок, ваш стандартный вес должен составлять 65-70% от максимального.

На каждое упражнение должно приходиться 10 – 12 повторов. Пауза между подходами должна составлять 60 – 80 секунд (более длительные перерывы делать не рекомендуется, чтобы мышцы не успели остыть), в это время вы можете походить по залу. Многое зависит от того, правильно ли вы дышите в момент выполнения упражнения, совершая усилие, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Теперь разберемся в целях

Стоит взять на заметку то, что если ваша цель – наращивание мышечной массы, упражнения должны выполняться медленно, а вес отягощений постепенно увеличиваться (чтобы не травмироваться, их необходимо опускать плавно). Нужно делать 5-8 повторов, а стандартный вес должен составлять около 85 % от максимального.

Если же вы хотите похудеть – добавлять отягощения вам не нужно, достаточно увеличить число повторов с весом в 65% от максимального.

Если вы долго отсутствовали на тренировках, лучше постепенно увеличивать вес на 10 % каждую неделю. Если же пренебречь этим советом и использовать максимальный вес в первое же занятие, можно получить достаточно серьезную травму.

Еще немного советов:

• Выполняйте все подходы в спокойном темпе, никаких рывков, как бы ни было тяжело

• Упражнения на растяжку между подходами снижают боль в мышцах

• Меняйте программу тренировок 2-3 раза в год, чтобы мышцы не привыкали к однообразным упражнениям

• Заканчивайте тренировку растяжкой или бегом, дабы замедлить пульс и успокоить боль в мышцах.