26 августа 2022
Программа тренировок для мужчин
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин!
Ноги
Перед выполнением комплекса упражнений для ног всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.
- Приседания со штангой - 3 подхода по 12 повторений.
- Жим ногами лежа в тренажере - 3 подхода по 12 повторений
- Разгибание ног сидя - 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание ног сидя/лёжа - 3 подхода по 12 повторений
- Подъем на носки (голень) - 3 подхода по 12 повторений
- Скручивания на пресс - 4 подхода по 15 - 20 повторений
Спина + бицепс
Очень важно во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины тянуть вес за счет сведения лопаток, а не руками!
- Подтягивания на турнике широким хватом ( можно выполнять в гравитроне ) - 3 подхода по 10 повторений
- Горизонтальная тяга в тренажере - 3 подхода по 12 повторений
- Тяга штанги к животу в наклоне - 3 подхода по 10 повторений
- Подъем штанги на бицепс - 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей на бицепс "Молот" - 3 подхода по 12 - 15 повторений
- Гиперэкстензия - 3 подхода по 12 - 15 повторений
Грудь + плечи + трицепс
- Жим штанги/гантели на прямой скамье - 4 подхода по 10 повторений
- Жим штанги/гантелей на горизонтальной скамье - 4 подхода по 10 повторений
- Сведение рук в кроссовере - 4 подхода по 12 - 15 повторений
- Жим гантелей на плечи сидя - 3 подхода по 12 повторений
- Махи гантелей в стороны - 3 подхода по 15 повторений
- Французский жим лежа - 3 подхода по 12 повторений
- Разгибание рук с канатом стоя - 3 подхода по 12 повторений
Компания IRON KING желает вам продуктивных и приятных тренировок!