Упражнения на пресс-брусьях

И у женщин, и у мужчин чаще всего возникают большие проблемы с прокачкой нижнего пресса. Часто новички в тренажерном зале на знают, какой тренажер исправит эти проблемы. А между тем, с выпирающим животом эффективно справляется простейший тренажер пресс-брусья.

Зачем нужны пресс-брусья

Если хочешь накачать пресс – поднимай ноги, этот прием стал уже аксиомой в борьбе за плоский живот. Поднимать ноги в нашем случае наиболее комфортно в тренажере пресс-брусья. Это упражнение заслуженно считается одним из самых эффективных, и действительно, пресс начинает жечь уже после нескольких повторов. Это будет действительно так, если вы правильно выполняете его.

Кроме прямой мышцы живота, в работу включены и косые мышцы. Большое отличие между дворовыми брусьями и пресс-брусьями в тренажерном зале состоит в том, что второй вариант носит более направленное действие. Так, спина находится в покое и даже немного растягивается, что несет положительный эффект.

Упражнения на пресс-брусьях

Этот тренажер не может похвастаться обилием разнообразных упражнений. По сути, самых часто используемых всего-то два. Давайте рассмотрим их подробнее.

1) Поднятие прямых ног (Уголок).

Это упражнение не с проста носит такое название. Вы должны упереться руками в брусья и поднимать вместе прямые ноги до тех пор, пока они не образуют с вашим туловищем угол в 90 градусов. Здесь желательно задержаться хотя бы на секунду и также медленно опустить ноги вниз. Чем дольше вы держите «уголок», тем сильнее начинают работать мышцы пресса. Обычно советуют выполнять это упражнение в 3 – 4 подхода, по 15 – 20 повторений в каждом. 

2) Поднятие согнутых ног.

Этот вариант несколько проще первого. Исходное положение такое же, как и в первом, единственное отличие этих упражнений в том, что вы должны согнуть ноги и подтягивать их к груди.  

Кроме мышц брюшного пресса в этот момент работают мышцы – сгибатели бедра. Для того, чтобы усложнить упражнение, можете подтягивать колени не к груди, а к горизонтальной перекладине.

Сделать 8 – 12 повторов и 3 – 4 подхода.

Техника выполнения упражнений

Есть некоторые общие советы, следуя которым эффективность от упражнения будет расти.

1) Расслабьте спину и плотно прижмите ее к спинке. Спина не должна быть задействована в упражнении

2) Не допускайте колебаний тела и движений «с нахлестом» - это снизит эффективность.

3) Следите за дыханием. Ноги нужно подтягивать на вдохе.

4) Для усложнения упражнений вы можете использовать различные отягощения, которые крепятся на голени

Самый главные совет переходит от одного тренажера к другому, из упражнения в упражнение. Делайте все медленно, без рывков, толчков и прочих резких движений. Этот совет – залог не только эффективности, но и того, что вы не получите травму.

Тренажеры для зала на сегодняшний день достаточно разнообразны, подбирать их следует под свои цели.