23 августа 2017

Тяга в тренажере

Внимательнее рассматриваем различные виды тяги: горизонтальную на грузоблочном тренажере, вертикальную на грузоблочном тренажере и тягу т-штанги на соответствующем тренажере.

Тяга в различных тренажерах это одно из излюбленных упражнений большинства бодибилдеров, все потому, что она как нельзя лучше помогает нарастить мышечную массу.

Подробнее рассмотрим самые известные и действенные тяги.

Горизонтальная тяга на грузоблочном тренажере

Это базовое упражнение, а это значит, что оно хорошо наращивает мышцы. Во время его выполнения работают: низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, мышцы бицепсов, предплечья, а также середину и низ трапеций. Таким образом, это одно из лучших упражнений для создания широкой и крепкой спины.

Выполняется оно в грузоблочном тренажере, пристегнув рукоять к нижнему блоку. Выбор рукоятей достаточно большой, кто-то советует устанавливать v – ручку, кто-то D-ручку. При этом важно, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Техника выполнения:

Сесть на тренажер, взять в руки рукоятку.
Слегка согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в специальную платформу. Спина должна быть натянутой, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены, руки прямые – это исходное положение.
На вдохе немного наклоняемся вперед и притягиваем рукоятку к поясу, согнутые в локтях руки движутся назад вдоль туловища (локти и плечи нужно отводить как можно дальше). Задерживаем дыхание.
На выдохе плавно вернуться в и.п. (туловище стоит вертикально).

Важно то, что работать должны мышцы спины, многие ошибочно перекладывают работу со спины на руки – это неправильно. Само туловища во время выполнения упражнения не должно откланяться дальше вертикального положения. Также вы должны держать спину прямой – если округлить ее, можно заработать травму.

Вы можете разнообразить упражнение и задействовать разные мышцы меняя хват. Широкий хват активизирует широчайшие мышцы спины, узкий хват разрабатывает мышцы вдоль позвоночника.

Советуют выполнять в конце тренировки на мышцы спины. В частности, после потягиваний на перекладине, тяги штанги и вертикальной тяги.

Нужно сделать от 8 до 15 повторений и так 3 – 4 подхода.

Вертикальная тяга на грузоблочном тренажере

Это упражнение также помогает создать красивую крепкую спину. По своему действию, вертикальная тяга напоминает механическую модификацию подтягиваний.

Техника выполнения:

Возьмите в руки рукоять и садитесь на тренажер, упершись бедрами в платформу.
Немного отклоните торс назад и потяните рукоять к груди, сделайте секундную паузу.
Вернитесь в исходное положение (поднимите руки вверх и выпрямите корпус).

В этом упражнении работать также должны в большей степени мышцы спины. Руки выполняют лишь роль связующего звена.

Возможны различные варианты со сменой хватов и видов рукоятей.

Советуют выполнять 10 – 12 повторений и 3 – 4 подхода.

Тяга Т-штанги в тренажере

Это упражнение утолщает мышцы спины. В первую очередь работают широчайшие мышцы спины. Дополнительно задействованы бицепсы, мышцы плечевого пояса, предплечья, мышцы нижней части спины, а также ноги.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется на Т-тренажере.