Используем двуручные гири в функциональном тренинге

Двуручная гиря – это современный снаряд для силовых тренировок, внешне похожий на обычную гирю, но имеющий не одну, а две ручки (с каждой стороны).

Это сделано для того, чтобы иметь возможность браться за гирю двумя руками. Выполнение упражнений таким хватом исключает возможность асимметричной нагрузки на верхнюю часть тела, плечевой пояс и мышцы рук, что является главным недостатком гири обыкновенной (с одной ручкой). В то же время, с двуручной гирей спортсмен может выполнять абсолютно все те же самые упражнения.

Гиря, а особенно двуручная, идеальный снаряд для развития силы, силовой выносливости и скоростно-силовых качеств спортсмена. Основные упражнения для развития этих качеств – жимы, толчки, рывки и махи. Махов, например, существует несколько вариантов выполнения – махи вперед, махи в сторону, махи вверх, махи между ног и др.

Тренировки с двуручной гирей направлены на развитие мышц всего тела. Во время выполнения упражнений активно работают не только руки, но и пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Тренировки с гирей направлены также на развитие мышц предплечий и увеличение силы хвата. Сила хвата играет огромную роль не только в повседневной жизни человека, она влияет на результаты в соревнованиях и помогает выполнять тяжелые упражнения со штангой, на перекладине или на кольцах.

Двуручная (так же как и простая) гиря является отличным инструментом для кардиотренировки. Махи при помощи этого снаряда сжигают гораздо больше калорий, чем бег на беговой дорожке, это подсчитано и доказано. Жиросжигающий эффект усиливается тем, что упражнения выполняются под нагрузкой, а значит уровень метаболизма повышается еще сильнее, на фоне этого развиваются и мышцы всего тела – рук, ног, спины и кора.

Большое преимущество тренинга с гирями в том, что для тренировки не нужно много места. Гиря, особенно двуручная – идеальный снаряд для домашней тренировки. Также его можно без проблем вынести во двор, в парк, на пикник, в любое место, где вы имеете возможность потренироваться.

Эффективная тренировка с гирей подразумевает интенсивность. И, как следствие, она не отнимает много времени.

Тренировку с гирей можно разнообразить, выполняя упражнения без снаряда, с собственным весом тела или используя другие тренажеры (турник, брусья, кольца, оборудование для функционального тренинга).

Ниже приведены некоторые упражнения с двуручной гирей, которые рекомендуется выполнять для симметричного (гармоничного) развития мышечной массы тела и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Функциональный тренинг - упражнения с двуручной гирей.

Мах между ног (свинг). Ноги шире плеч, центр тяжести тела на пятках, двуручную гирю держите обеими руками за ручки перед собой. Колени немного согнуты и, не скругляя спину, заведите гирю назад между ног, после чего резко взмахните ей вперед, до уровня груди. Попробуйте на мгновение задержать снаряд в верхней точке. Упражнение очень хорошо тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и мышцы кора.

Рывок двуручной гири похож на предыдущее упражнение, с той лишь разницей, что гиря выносится не до уровня груди, а максимально вверх, на вытянутые руки.

Жим двуручной гири выполняется из исходного положения – гиря в обеих руках на уровне шеи, локти немного выдвинуты вперед. Во время выполнения жима вверх, не прогибайтесь назад. Это упражнение направлено на развитие мышц рук и плечевого пояса, но и мышцы стабилизаторы тела тоже участвуют в работе.

Тяга двуручной гири в наклоне. Займите исходное положение – ноги чуть согнуты и находятся на ширине плеч, туловище наклонено вперед, спина прямая, гиря в опущенных руках. Тянем гирю к поясу (не к груди!). Тренируются широчайшие мышцы спины и мышцы рук. Также работают ягодичные мышцы и бицепс бедра.

С двуручной гирей можно выполнять классические упражнения, такие как становая тяга и становая тяга на прямых ногах («румынская» или «мертвая» тяга). Это одни из лучших упражнений для длинных мышц спины и мышц сгибателей ног.

Подъем двуручной гири прямыми руками перед собой вверх тренирует все мышцы тела, это упражнение можно усложнить, рисуя гирей перед собой «восьмерку».

Двуручные гири, в виду своей особой конструкции, могут заменить в тренировке как обычные гири с одной ручкой, так и штангу. Например, заменяя штангу, при помощи двуручных гирь можно выполнять упражнения на бицепс, на трицепс, выпады, приседания (держа гирю на вытянутых вверх руках) и множество других упражнений из арсенала бодибилдинга и функционального тренинга.