28 марта 2024 Функциональный тренинг
Что такое кроссфит?
Кроссфит представляет собой программу тренировок, которая состоит из функциональных упражнений с высокой интенсивностью. В ходе занятий спортсмен комбинирует упражнения на повышение выносливости и силы мышц: бег, гребля на тренажерах, прыжки, работа со свободными весами и другие.
Кроссфит закрывает сразу несколько целей:
-
Сушка тела. Высокая интенсивность упражнений приводит к тому, что мышцы горят вместе с подкожным жиром, а метаболизм ускоряется. За одну интервальную тренировку спортсмен теряет от 500 до 1500 калорий. В совокупности с правильным питанием прийти в форму можно в короткие сроки.
-
Улучшение физической формы. Прямое следствие первого пункта. В ходе тренировок большое внимание уделяется развитию взрывной силы и выносливости. В результате улучшается физическая форма, укрепляются кости, суставы и связки, тело становится более сильным, гибким и адаптивным к другим видам нагрузок. При этом за счет базовых упражнений все группы мышц будут развиваться равномерно.
-
Развитие силы воли. Кроссфит – это еще и круговая тренировка. Другими словами, упражнения выполняются по кругу в определенном порядке в несколько подходов. Стремление завершить очередной круг и улучшить показатели повышает дисциплину и развивает волевые качества.
-
Улучшение координации. У функционального тренинга и кроссфита есть общие черты. Обе программы направлены улучшение координации, выносливости и общей физической формы. Разница лишь в интенсивности выполнения упражнений. Однако, занимаясь кроссфитом, спортсмен повышает физические параметры двигательной активности. В том числе, имитируя повседневные действия. Например, в таких упражнениях, как тяга, подъемы, перенос или бросание снарядов.
Кому подойдут такие тренировки?
Благодаря своей адаптивности и разнообразию, кроссфит доступен для широкого круга людей. Особенно интересными они будут для тех, кто:
-
Желает разнообразить свою физическую активность. Кроссфит включает большое количество упражнений, которые можно комбинировать и создавать новые связки.
-
Ищет эффективные способы физического развития. Тренировки кроссфитом включают в работу все группы мышц и обеспечивают высокую аэробную нагрузку. Результаты можно увидеть уже в течение 2-3 недель регулярных занятий.
-
Стремится к функциональной нагрузке. Для людей, которые хотят развивать не только силу и выносливость, но и функциональность своего тела, кроссфит является отличным вариантом. Функциональные движения, которые используются в кроссфите, имитируют естественные движения человеческого тела и помогают улучшить его подвижность, координацию и гибкость.
Вред и противопоказания кроссфита
При всех преимуществах, к выбору кроссфита в качестве способа улучшить свою физическую форму следует подходить осознанно. Необходимо помнить о высокой интенсивности упражнений и правильно рассчитывать свои силы и возможности. В ином случае, негативных последствий не избежать.
К травмам могут привести высокая скорость и работа с тяжелыми грузами. Пренебрежение или незнание правильной техники выполнения упражнений, недостаточные подготовка или контроль движений часто приводят к вывихам, растяжениям, переломам и другим повреждениям. Особенно уязвимыми считаются коленные, локтевые и плечевые суставы. Также следует следить за достаточным потреблением жидкости во время тренировки, чтобы избежать перегрева и обезвоживания.
Хотя кроссфит доступен для широкого круга людей, исходя негативных последствий можно сделать выводы о противопоказаниях. Программа настоятельно не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями сердца или дыхательных путей, беременным женщинам и тем, кто перенес операции или не восстановился после полученных травм.
Кроссфит для похудения: как заниматься, сколько можно сбросить
Благодаря сочетанию аэробной и анаэробной нагрузки, кроссфит считается отличным способом для снижения веса. Однако, высокоинтенсивная тренировка не только помогает сжигать калории, но и стимулирует аппетит. Поэтому важно уделять внимание качеству и количеству потребляемых продуктов, следить за уровнем потребления калорий и балансировать рацион. Без надлежащего питания из организма уйдут вода и первые килограммы, но процент жира остается прежним.
Результаты кроссфита могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Сброс веса обычно начинается с первых тренировок, но его скорость и объем также зависят от интенсивности тренировок, соблюдения правильного питания и других факторов. Только регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием могут привести к заметному и устойчивому снижению веса.
Можно ли заниматься кроссфитом новичкам?
С учетом вышеизложенного, кроссфит может показаться сложной программой тренировок. Но заниматься могут и новички при соблюдении нескольких условий. Первые тренировки рекомендуется проводить в сопровождении тренера, который поможет вовремя заметить и исправить ошибки при освоении базовых упражнений. Нелишним будет развитие гибкости. Это позволит минимизировать риск получения травм и повысить эффективность тренировок.
Также новичкам не следует сразу ставить рекорды – прогресс приходит со временем. Лучшим решением станет постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с легких упражнений и медленно двигаться вперед, постепенно увеличивая интенсивность и объем тренировок по мере улучшения физической формы и адаптации организма. Не стесняйтесь небольших весов. Начните с гантелей весом до 3-5 кг, чтобы привыкнуть к нагрузке. Например, с долговечного чугунного инвентаря российского производителя Iron King.
Также следует помнить, что нагрузку в кроссфите выдерживает не каждый, а потому потребуется большая сила воли, чтобы не сойти с дистанции. Регулярный отдых между тренировками, достаточный сон и правильное питание играют ключевую роль в процессе восстановления и предотвращении переутомления. Также ставьте реалистичные цели и концентрируйтесь на своем прогрессе с каждой новой тренировкой.
Виды кроссфит тренировок
В кроссфите выделяют три основные категории упражнений:
-
G – гимнастические, которые включают упражнения с собственным весом: отжимания, подтягивания, стойка на руках и другие. Развитие силы происходит за счет сопротивления веса спортсмена. Именно благодаря этому виду нагрузки мышцы обретают долгожданный рельеф.
-
W – силовые с применением свободных весов: гири, гантелей, штанги и утяжелителей. За тренировку нагрузкой обеспечиваются все группы мышц. И именно здесь особое значение будет иметь техника выполнения упражнений.
-
M – кардио, которые сочетают в себе аэробные и анаэробные нагрузки. К первой относятся бег или плавание. Возможность выполнять упражнение на протяжении длительного времени способствует сжиганию жира и включает в работу всю систему организма. Второй вид нагрузки отличается высокой интенсивностью, длится всего пару минут и работает на развитие мускулатуры.
Чтобы тренировки давали максимальную эффективность, важно правильно составлять программу. Один из главных принципов кроссфита – комбинировать упражнения так, чтобы не повторять их каждое занятие каждую тренировку. Построить систему необходимо так, упражнения из одной категории часто менялись, чередовались по кругу и включали в работу все группы мышц.
Также программа должна учитывать цели тренировки. Выбрать можно из нескольких вариантов:
-
Работа без учета времени. Суть в том, чтобы выполнить как можно больше упражнений на разные группы за один подход без перерыва на отдых. Тренировка считается выполненной, если сделано 3-6 кругов.
-
Сделать как можно больше повторений сета за определенное время. Прогресс можно отслеживать по количеству кругов, которое можно выполнить за один и тот же временной отрезок. Здесь важно адекватно подходить к выбору упражнений и количеству повторений, чтобы не сорваться и довести тренировку до конца.
-
Уменьшить время для выполнения упражнений во всем цикле тренировке. В этом варианте спортсмен сам выбирает количество повторений в одном подходе, но отталкиваться нужно от общего числа за всю тренировку.
Кроссфит заимствует базовые упражнения из разных направлений физической активности: бодибилдинга, аэробики, гиревого спорта, легкой атлетики и гимнастики. Акцент следует делать на естественных для повседневной жизни движениях: бег, приседания, толкающие и тянущие, подъем грузов, подпрыгивания и других. Важно, чтобы тренировка включала в работу все основные группы мышц. Тогда она считается правильной и продуктивной.
Для дополнительной нагрузки можно использовать инвентарь и постепенно увеличивать вес свободных весов. Например, гантели и штанги помогают развить силу и выносливость, а также увеличивают интенсивность тренировки. Силовые сани используются для рывков и толчков для повышения показателей скорости. Также можно использовать утяжелители, чтобы увеличить точность техники и выносливость.
Аналогичные статьи
-
Функциональный тренинг
Использование...
Функциональные рамы стали неотъемлемой частью...
23 августа 2017
-
Функциональный тренинг
Силовой функциональный тренинг
Традиционно функциональный тренинг...
23 августа 2017
-
Функциональный тренинг
Как выбрать из множества...
Среди всего многообразия оборудования для...
23 августа 2017
Последние статьи
-
Полезное о тренажерах
Уход за спортивным...
Согласно задаче федерального проекта “Спорт –...
26 марта 2024
-
Полезное о тренажерах
Функциональный тренинг. Как...
Зона функционального тренинга в спортивном...
24 марта 2024
-
Полезное о тренажерах
Модульные спортивные залы
Модульный зал — это готовое решение для...
21 марта 2024
Анастасия МалиновскаяЭксперт в комплектации залов
Помогла оснастить прибыльными тренажерами более 200 залов