Как увеличить мышечную массу

Наличие сильных мышц обеспечивает привлекательный внешний вид, повышает метаболизм и силу, ускоряет жиросжигание. Кроме того, именно увеличение мышечной массы становится основной целью тренировок многих атлетов. Как добиться роста мышц? Разберём эффективные способы.

Увеличение мышечной массы возможно только при соблюдении двух условий: регулярные повышающиеся нагрузки и поступление в организм большего объема белка, чем его выведение. При этом способ нагрузки на мышцы каждый может выбрать свой исходя из реакции мышечных волокон на нагрузку. У некоторых атлетов мышцы быстрее растут от многоповторного тренинга, другие для роста используют тяжёлые веса при небольшом количестве повторений. В любом случае, перед началом тренировок необходимо составить индивидуальную программу с учётом подходящей нагрузки и корректировать нагрузку по мере необходимости.

Следует помнить, что мышцы должны получать нагрузку сбалансированно. Выбирайте упражнения на несколько групп мышц. Этим вы стимулируете их одновременный рост. Изолированные упражнения подходят для тех случаев, когда наблюдается мышечный дисбаланс. Ещё одно преимущество таких упражнений — простота освоения. Они отлично подходят для новичков и в качестве завершения тренировок. Изолированные упражнения имеет смысл выполнять 2-3 раза в неделю. Доминирующие мышцы, которые растут без особой нагрузки, достаточно прорабатывать раз в 1-2 недели.

Следующее важное условие для активного роста мышц — их восстановление. Любая повышенная нагрузка приводит к микроразрывам мышц и запускает в организме комплекс реакций на их компенсацию. Чтобы дать мышцам время на восстановление, тренироваться лучше не чаще, чем через день.

Ну и наконец, самое главное — питание. Еда является обязательной составляющей для набора мышечной массы. Для роста новой ткани организм должен получать, в первую очередь, необходимое количество белка, а также жиры для гормонального фона, углеводы для энергии, витамины и минералы. Во время набора массы принято употреблять на 300-500 калорий больше обычного. Рассчитывается норма в зависимости от уровня нагрузки, возраста, образа жизни, веса и особенностей здоровья.

Работа над набором мышечной массы — длительный процесс, который требует регулярности и усердия. Занимайтесь с отягощением, восстанавливайтесь после занятий и потребляйте достаточное количество белка — в совокупности этих правил вы достигнете результата. Но следует помнить, что прирост мышц не всегда заметен сразу, поэтому не стоит останавливаться на пути к цели и продолжать тренировки.