Функциональный тренинг в домашних условиях

В данной статье мы рассмотрим как с минимумом оборудования построить полноценную функциональную тренировку в домашних условиях и получить от нее пользу.

Все упражнения для этого можно условно разделить на три большие группы

- упражнения с собственным весом тела

- упражнения, для которых требуется специальный инвентарь

- упражнения с отягощениями

С первой группой все понятно - берпи, отжимания от пола и в стойке на руках, ситапы и упражнения для пресса, все разновидности планки и других статических упражнений, приседания («воздушные» и на одной ноге), прыжки и выпрыгивания. Все это можно делать и дома, точно так же, как и в спортзале.

В рамках же данного материала гораздо важнее разобраться со второй группой из нашего условного списка. Поставить силовую раму или стойки со штангой в большинстве современных квартир просто нереально, поэтому мы разберем альтернативные варианты.

Турник (перекладина) – один из самых необходимых тренажеров для функционального тренинга. На нем делается масса соревновательных и тренировочных упражнений, начиная от многочисленных видов подтягиваний и заканчивая упражнениями на пресс. Видов турников на рынке огромное количество и можно купить (заказать) практически любой, с любыми размерами, характеристиками и способами крепления. Все это очень индивидуально и рассчитывается исходя из того места, где вы планируете его повесить. Весьма полезно и экономично совместить турник (перекладину) и брусья.

Дополнительные снаряды, которые занимают немного места, но позволяют провести качественное тренировочное занятие.

Утяжелители. С утяжелителями на руках и (или) ногах, а также в утяжелительном жилете можно выполнять все те же упражнения, что и с собственным весом тела. При условии, конечно, что уровень тренированности позволяет.

Сэндбэг (заменить можно самодельным мешком или сумкой с песком). Упражнения – выпады с поворотом туловища, выпады с толчком сэндбега вверх, жим, взятие на плечо, турецкий подъем, приседания с сэндбегом.

Медбол (заменить медбол также достаточно просто, в его качестве может выступать любой более-менее подходящий тяжеленький предмет, к примеру, трех- или пятилитровая бутыль с водой). Лучшие упражнения с медболом – выпады со скручиванием тела или подъемами медбола над головой, вынос медбола из-под ног высоко вверх прогнувшись, «румынская» тяга («ласточка») на одной ноге, приседания и вращение снаряда вокруг тела, отжимания или упражнение «альпинист» с упором на медбол, упражнение «супермен», жим стоя (сидя), подъем медбола на трицепс или бицепс, «складка», подъемы медбола вверх по диагонали.

Ящик для запрыгиваний (заменить можно любой твердо стоящей скамейкой или креслом). Отличное упражнение, заменяющее запрыгивание на специальный ящик – это перепрыгивание, например, табуретки.

Отягощения. Вместо штанги, практически во всех упражнениях, в домашних условиях можно использовать либо гири, либо гантели. Для домашнего зала функционального тренинга эти снаряды просто незаменимы.

В качестве примера – используя не штангу, а гири или гантели, можно делать такие классические упражнения как жим, толчок, рывок из всех положений – стоя, сидя, лежа. Подъемы на бицепсы, трицепсы, шраги, выпады, взятия снаряда на грудь, швунги, тяги и т.д. – штангу заменить достаточно просто.

Вот несколько стандартных круговых тренировок, которые можно выполнять дома.

Комплекс 1

Подтягивания 20 раз, отжимания 30 раз, ситапы 40 раз, приседания 50 раз. 5 раундов, отдых 3 минуты.

Комплекс 2

Выполнить на время 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 ситапов, 100 приседаний.

Комплекс 3

Толчок гири и подтягивания. 21-15-9 повторений на время.

Комплекс 4 (для продвинутых атлетов)

Рывок гири 10 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 20 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 30 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 40 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Рывок гири 50 раз

Берпи и перепрыгивание 15 раз

Комплекс 5.

Подъем гирь (гантелей) на грудь – 10 раз

Приседания 50 раз

Толчок гирь (гантелей) стоя – 10 раз

Выполнить 4 раунда, отдых 2 минуты.

Комплекс 6.

Рывок гирь (гантелей), подтягивания. 21-15-9 повторений.

Комплекс 7 (для продвинутых атлетов)

Перепрыгивания 50 раз, приседания 40 раз, ситап 30 раз, отжимания 20 раз, подтягивания 10 раз. 5 раундов, отдых 3 минуты.