Музыка для тренировок: как выбрать ритм?

Один из таких факторов – музыка, которая влияет на физические и психологические аспекты тренировки. И это многократно подтверждено научными исследованиями.

Психологический аспект

Музыка во время тренировки значительно повышает уровень мотивации и энергии. Исследования показывают, что выбор правильной музыки может способствовать увеличению выносливости и снижению уровня утомления во время физических упражнений.

Ритмичные мелодии и динамичные композиции стимулируют активность мозга и улучшают фокусировку внимания, что позволяет выполнять упражнения более эффективно и сосредоточенно. В 2007 году организаторы соревнований по бегу в США запретили атлетам на длинные дистанции использовать аудиоплееры, поскольку это дает спортсменам дополнительное преимущество.

Физиологический аспект

Синхронизация движений с ритмом музыки может улучшить координацию и точность выполнения упражнений. Это особенно важно при выполнении комплексных упражнений или программ, требующих точной временной синхронизации. Кроме того, музыка стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья, что способствует улучшению настроения и снижению восприятия боли во время тренировки.

К слову о боли. Физическая активность повышает уровень гормона стресса в организме. Кортизол негативно сказывается на психическом состоянии, приводит к бессоннице, раздражительности и дисбалансу других микроэлементов. Музыка помогает уравновесить эмоции и снизить чувство острой и хронической боли за счет выработки дофамина – гормона радости.

Спортивный психолог и руководитель отдела науки о спорте, здоровье и физических упражнениях Лондонского университета Брунеля Костос Карагеоргис провел глубокое исследование влияние музыки на результаты тренировок. Ученый доказал, что музыка активизирует теменные, затылочные, височные, лобные доли мозга и мозжечок. В совокупности включаются работа двигательного комплекса, обработки изображений и координации движений.

Согласно исследованию ученых Университета Британской Колумбии, музыкальный ритм на 15% увеличивает выносливость во время кардиотренировок. Другие исследования, проведенные в Университете Гент в Бельгии, выявили, что треки с высоким темпом улучшают силу и скорость спортсменов.

Выбор музыки

Чтобы музыка оказывала нужный эффект, под каждый тип занятий следует подбирать композиции с необходимым количеством битов (bpm). Сложно будет заниматься йогой и бегать под треки с одинаковым ритмом. Для аэробных упражнений рекомендуется выбирать композиции с более высоким темпом, чтобы поддерживать интенсивность тренировки. Для тренировок с использованием тяжелых весов или фокусированных на технике выполнения упражнений подходят более спокойные мелодии с ритмом, не слишком отвлекающим от концентрации.

Рекомендуемый bpm для бега и пеших прогулок

Во время интервальной тренировки спортсмены выполняют активные движения. Для поддержания ритма необходимо выбирать соответствующие треки в танцевальных жанрах. Например, фанк, реггетон или хип-хоп, которые имеют нужный для высокой скорости выполнения упражнений ритм.

К выбору музыки для плавания следует подходить более осмысленно. Дело в том, что звук легко отражается от стен и воды, что может негативно влиять на комфорт и сосредоточенность. Темп музыки 110-120 bpm будет наиболее подходящим. В качестве жанров рекомендуются спокойные стили: инди, соул, фанк или лаунж. Главное, чтобы вокал и электронные звуки не перетягивали на себя внимание.

Для занятий йогой следует выбирать расслабляющую и медитативную музыку, которая успокоит тело и разум. Чаще выбор стоит за эмбиентом и этническими композициями. Такая музыка поможет получить максимальный комфорт.

Для тренировок на ринге больше подходят хип-хоп и рэп, которые обеспечат нужный уровень агрессии, уверенности. Bpm в таких треках варьируется от 80 до 160 ударов. Такой диапазон позволит включаться в тренировку более интенсивно и делать перерывы в более спокойные промежутки композиции.

Отличным сопровождением тренировок на велотренажерах станут ритмичные композиции от 120 до 140 bpm. Такой выбор обеспечит ощущение ветра в волосах и драйва на скорости. Выбирайте из стилей поп, поп-рок и блюза.

Какую бы музыку вы не выбирали даже интуитивно, помните о том, что не меньшее значение имеют ваши личные предпочтения. Понаблюдайте за тем, как ваше тело реагирует на музыку. Ищите свои ритмы и плейлисты, с которыми каждый новый подход будет даваться проще, чем без них. Интересная вам музыка пробуждает область мозга, которая отвечает за движение и действие. Если вам захочется подвигаться или кивать головой в такт – это хороший знак.

В нашей группе Вконтакте мы собрали несколько плейлистов для разных видов тренировок. Чтобы не потерять новинки в музыкальной коллекции – подпишитесь на группу и наши аудиозаписи. В комментариях под этим постом вы можете оставить треки, которые слушаете во время тренировок. Мы добавим их в плейлисты.