Упражнения с гирей

Гиря – универсальный снаряд для силовых и кардио тренировок, с помощью которого можно проработать все основные группы мышц. При правильной технике выполнения упражнений спортсмены могут развить силовую выносливость, улучшить работу сердца, восстановить подвижность тела и задействовать сразу несколько мышечных групп в одном подходе.

Мы собрали наиболее эффективные упражнения для кроссфита с гирей. Выполняйте их регулярно в течение месяца и вы увидите качественные изменения в работе организма и внешнем виде вашего тела.

Жим гири стоя

Подводящее упражнение для махов и рывков гири и выполнении жима лежа в силовом спорте. Для увеличения нагрузки на мышцы одновременно с проработкой плечевого пояса и трицепса рук при подходе важно следить за стабилизацией движений лопаток и плеч.

В приседе возьмите рукоять гири, рывком выпрямите ноги в коленях и согните руку в локте, прижимая ее к груди. При этом локоть должен находиться под гирей. Напрягите пресс и ягодичные мышцы, чтобы обеспечить устойчивость положения тела, и выжмите гирю над головой. Дно гири направьте в пол и за спину, не заламывайте запястье. Вернитесь на исходную и повторите жим 5-8 раз в 3-4 подходах.

Тяга гири в наклоне

Отличная альтернатива тяге штанги или гантелей. Как базовое упражнение задействует поясничный отдел, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины, предплечье, трицепсы рук, задние дельты и бицепс бедра.

Существует несколько техник выполнения упражнения, каждое из которых обеспечивает максимальную нагрузку и прирост мышц: тяга гири одной рукой попеременно, двумя руками к груди и тяга двух гирь. Рассмотрим механизм тяги гири одной рукой, который считается усложненным вариантом для достижения симметрии.

Выберите устойчивую опору, которая позволит снять нагрузку с нерабочей стороны. Сделайте наклон корпуса и возьмите рукоять снаряда нейтральным хватом. Напрягите широчайшие мышцы спины и согните руку в локтевом суставе. Очень важно, чтобы тяга осуществлялась не столько мышцами рук, сколько спиной. В таком случае нагрузка на широчайшие мышцы будет максимальной. Выполняйте упражнение в медленном темпе 6-12 раз в 3-5 подходах.

Становая тяга с гирей

Упражнение направлено на проработку мышц предплечья, выпрямителей и широчайших мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Главным отличием становой тяги с гирей от тяги со штангой и гантелями – наличие смещенного центра тяжести, который меняет вектор нагрузки при движениях.

Для правильного выполнения упражнения наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и двумя руками возьмите гирю. Зафиксируйте тело в нижнем положении. Колени должны находиться точно над стопами. Включая мышцы спины, на выдохе выпрямите корпус. На вдохе медленно вернитесь на исходную и сделайте упражнение еще 10 раз по 3-4 подхода.

Выпады с гирей над головой

Отличие выпадов с гирей от упражнения с гантелями заключается в изменяемом угле наклона снаряда, что позволяет разнообразить тренировки и нагружать разные группы мышц.

Классический вариант выпадов задействует мышцы плеч, кора, ног и стабилизаторы. Поднимите гирю над головой и зафиксируйте локоть. Для большей стабильности тела держите предплечье ближе к голове, а свободную руку вытяните в сторону. Сделайте привычный выпад вперед или назад, после – вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения важно держать спину прямой.

Второй вариант упражнения предусматривает проход снаряда под ногой в выпаде. Исходное положение то же. Сделайте выпад левой ногой и переведите гирю с одной руки во вторую в нижнем положении. Вернитесь на исходную и повторите выпад правой ногой, так же переводя гирю в другую руку. Благодаря осложненному элементу, можно прокачать не только мышцы ног, но и сделать акцент на координации нижних и верхних конечностей.