GHD - тренажер в функциональном тренинге

GHD-тренажер: что это?

GHD-тренажер это оборудование для функционального тренинга, которое внешне напоминает горизонтальную гиперэкстензию. Тренажер оснащен валиками – фиксаторами ног, и округлой подушкой - упором под ягодицы. 

Данный тренажер вы найдете в каждом функциональном боксе, и, непременно, обнаружите его пересматривая видео с функциональных игр – самого популярного и сложного состязания спортсменов. Почему этот странный тренажер – собрат гиперэкстензии так популярен? Да потому что он жутко эффективный. 

GHD используется для разгибания спины и подъемов корпуса. Впрочем, сегодня также часто распространено выполнение экстензий спины.

В работе на тренажере работают мышцы пресса, при чем так сильно, что неподготовленные спортсмены после выполнения данного упражнения рискуют не подняться с кровати как минимум несколько следующих дней. Также подъемы происходят за счет мышц-сгибателей таза. И это упражнение намного эффективнее, чем кранчи на полу. Все дело в том, что упражнения на GHD-тренажере прокачивают сразу несколько групп мышц, в том числе, это упражнение направлено на стабилизацию корпуса, что является необходимым условием крепкого пресса. Кранчи же – просто изолированное упражнение, которое не сделает ваш пресс по-настоящему стальным. Слабые же мышцы-сгибатели бедра ведут к слабому прессу, особенно, нижнему.

Техника выполнения упражнений на GHD-тренажере

Прежде чем приступить к тренировке пресса на тренажере, необходимо выяснить, насколько вы подготовлены к этому. Для этого нужно узнать, готов ли к такой нагрузке позвоночник. 

1. Гибкость

Сначала посмотрим, насколько вы гибкие, для этого сядьте прямо на пол, вытяните перед собой ноги. Если ваша поясница не становится круглой, вы можете перейти к следующему упражнению.

2. Сила

Займите исходное положение на тренажере и опустите туловище до параллели с полом. Если вы можете спокойно находиться в таком положении, при этом сохраняя правильное положение позвоночника и спокойно дыша, переходите к следующему шагу.

3. Пробное упражнение

Попробуйте подняться с такого положения, как во втором пункте в прямое положение, коснувшись руками валиками для ног. Получилось? Переходите к сит-апам (упражнение на GHD), если нет, переходите к подготавливающим упражнениям – мертвым тягам и гиперэкстензиям.

Теперь перейдем непосредственно к технике сит-апов:

• Сядьте на упор, ноги закрепите на упорах для ног. 
• Опуститесь назад до тех пор, пока руками на коснетесь пола сзади себя.
• Затем, напрягая мышцы пресса, поднимитесь до тех пор, пока руками не коснетесь валиков.

Данное упражнение очень эффективно, но будьте готовы к тому, что перед его выполнением необходимо много тренироваться, дабы нормально чувствовать себя на следующее утро.