Упражнения в тренажерном зале

Поэтому и упражнений, которые можно делать в качалках очень много. Но в этой статье мы рассмотрим основные группы упражнений: сгибание, тяга и жим. В основном именно эти упражнения делают новички и атлеты в тренажерном зале.

Сгибание в тренажере

В основном упражнение сгибание делают на мышцы ног в трех положениях: лежа, стоя и сидя. Но наиболее удобным вариантом считается сгибание в положении лежа.

Функции сгибания ног в тренажере

Пытаться набрать мышечную массу этим упражнением бесполезно, поэтому мужчины обычно не подходят к этому тренажеру. Зато женщины укрепляют ноги и прорабатывают рельеф, также занятия на этом тренажере сокращают жировую прослойку на ногах.

Техника выполнения

1. Нужно лечь лицом вниз на скамью тренажера. Ноги, начиная с колен, должны свободно свешиваться со скамьи. Поместите голени под подушки тренажера, примерно на три пальца выше щиколотки.
2. На выдохе сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их до угла в 90 градусов со спиной. Таз при этом должен быть неподвижным
3. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и плавно опустить ноги в исходное положение

Выполните 2-3 подхода по 10 – 15 повторений.

Тяга в тренажере

Различные тяги – еще одно весьма распространенное упражнение в тренажерном зале. Причем особенной любовью оно пользуется у бодибилдеров, благодаря возможности нарастить мышечную массу.

Горизонтальная тяга на грузоблочном тренажере

Это упражнение, которое хорошо наращивает массу, а значит, называется базовым. Во время такой тяги работает низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья, середина и низ трапеций.

В грузоблочном тренажере достаточно пристегнуть рукоять к нижнему блоку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Достаточно просто разнообразить упражнение, просто меняя хват. Широкий – активизирует широчайшие мышцы спины, узкий – мышцы вдоль позвоночного столба.Во время выполнения упражнения, должны работать мышцы спины, а не рук. А само туловище должно находиться в вертикальном положении, спина прямая.

Сделайте 8 – 15 повторений в 3-4 подхода.

Вертикальная тяга на грузоблочном тренажере

Вертикальная тяга по действию напоминает подтягивания. При этом работают также мышцы спины, а не рук.

Сделайте 10 -12 повторений в 3 – 4 подхода.

Тяга Т-штанги в тренажере

В этом упражнении работают широчайшие мышцы спины. Но дополнительно напрягаются бицепсы, мышцы плечевого пояса, нижней части спины, предплечья и ноги.

Техника выполнения:

1) Нужно лечь на тренажер, взяв ручки обеими рукам

2) Теперь нужно подтянуть ручки к грудной клетке

3) Затем медленно опустите ручки в исходное положение

При этом ноги должны быть немного согнуты, спина прямая, как и голова.

Выполните 10 – 12 повторений в 3 – 4 подхода.

Жим в тренажере

Жим – наиболее популярное упражнение у атлетов, оно помогает набрать им массу и действует на мышцы груди. Поэтому и очередь у таких тренажеров никогда не кончается.

Жим на скамьях

Эффективен жим в наклонной скамье, т.к. оно помогает набору массы. Основное усилие направлено на мышцы верхней части груди, но задействованы и второстепенные мышцы вроде трицепсов и передних пучков дельт. При этом оптимальный наклон скамьи от 25 до 30 градусов.

Впрочем, не теряет своей популярности жим штанги на горизонтальной скамье. Он эффективен для накачки мышц груди, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

Жим от груди в тренажере сидя

Это упражнение атлеты используют в конце тренировки как «добивающее». Впрочем, можно применить и в качестве альтернативы жима стоя, если у атлета есть проблемы со спиной.

Такое упражнение прорабатывает передние дельты, дополнительно работая над средней дельтой и трицепсом.

Жим в машине Смита

Жим в машине Смита чем-то похож на жим штанги на горизонтальной скамье. Только вот она имеет стойки, которые страхуют вас от падения штанги. По ним ходит гриф, а занятия становятся на порядок безопаснее.

Кроме того, нагрузка здесь – разносторонняя, что помогает росту мышц, но больше всего задействованы мышцы груди и плеч.