Программа тренировок для мужчин

Ноги

Перед выполнением комплекса упражнений для ног всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

• Приседания со штангой - 3 подхода по 12 повторений.
• Жим ногами лежа в тренажере - 3 подхода по 12 повторений
• Разгибание ног сидя - 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног сидя/лёжа - 3 подхода по 12 повторений
• Подъем на носки (голень) - 3 подхода по 12 повторений
• Скручивания на пресс - 4 подхода по 15 - 20 повторений

Спина + бицепс

Очень важно во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины тянуть вес за счет сведения лопаток, а не руками!

• Подтягивания на турнике широким хватом ( можно выполнять в гравитроне ) - 3 подхода по 10 повторений
• Горизонтальная тяга в тренажере - 3 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги к животу в наклоне - 3 подхода по 10 повторений
• Подъем штанги на бицепс - 4 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс "Молот" - 3 подхода по 12 - 15 повторений
• Гиперэкстензия - 3 подхода по 12 - 15 повторений

Грудь + плечи + трицепс

• Жим штанги/гантели на прямой скамье - 4 подхода по 10 повторений
• Жим штанги/гантелей на горизонтальной скамье - 4 подхода по 10 повторений
• Сведение рук в кроссовере - 4 подхода по 12 - 15 повторений
• Жим гантелей на плечи сидя - 3 подхода по 12 повторений
• Махи гантелей в стороны - 3 подхода по 15 повторений
• Французский жим лежа - 3 подхода по 12 повторений
• Разгибание рук с канатом стоя - 3 подхода по 12 повторений

Компания IRON KING желает вам продуктивных и приятных тренировок!